Phương pháp Tabata – những bài tập giảm cân cực mạnh

Những bài tập nặng nhưng giúp giảm cân cấp tốc phổ biến nhất hiện nay là Tabata. Phương pháp Tabata gồm các động tác đơn giản nhưng với cường độ rất cao trong thời gian ngắn. Những động tác quen thuộc như plank hay squat cũng nằm trong nhóm này.

Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài thể dục giảm mỡ thừa và tiêu hao calo tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh. Chúng còn giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp.

Phương pháp Tabata có thật sự lợi hại?

Tabata là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này – Tiến sĩ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo. Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi tức là đốt cháy nhiều calo hơn hẳn. Theo đó, mỗi phút tập Tabata sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy tới 13,5 calo.

Khi tập luyện hết tốc lực với Tabata, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên chạm mức đốt mỡ, thúc đẩy cả cơ thể bạn đốt cháy năng lượng hết mức, khiến toàn thân nóng bừng, thở dốc và mệt mỏi hơn cả bài tập HIIT nổi tiếng xưa nay hay bài tập thông thường.

Một số bài tập cơ bản theo Tabata

Nguyên tắc của Tabata dựa trên tần suất và thời gian. Bạn có thể chọn bất kỳ động tác ưa thích nào, chỉ cần tuân thủ tần suất tập:

• Mỗi động tác tập liên tục trong 20 giây.
• Tập 2 lần cho 4 động tác.
• Nghỉ 10s giữa các động tác.

Bạn muốn thách thức cân nặng hiện tại của mình với bài tập cường độ cực cao này chứ?

Động tác 1:

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai.
• Ngồi xuống để squat, đồng thời hít vào.
• Bật nhảy lên cao, thở ra, khi chân chạm đất thì cơ thể về vị trí squat ban đầu.

Động tác 2:

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông.
• Bước chân trái sang ngang rồi gập 1 góc 90 độ, chân phải duỗi thẳng.
• Dồn trọng tâm sang chân phải, đẩy chân trái lên cao ngang ngực rồi nhảy lên.
• Hạ nhẹ chân phải và lặp lại chuyển động trong cùng bên.

 

 

Động tác 3:

• Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân sát nhau.
• Nâng chân khỏi sàn, giữ đầu gối cong và ngả lưng về sau một góc 45 độ.
• Tay duỗi thẳng, sát vào nhau, di chuyển từ bên này sang bên kia.
• Chú ý: Chỉ xoay phần thân trên và gồng bụng.

Động tác 4:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Nâng tay phải sao cho khủy tay sát sườn.
• Hạ tay phải xuống sàn và tiếp tục với tay còn lại.
• Chú ý: Thực hiện càng nhanh càng tốt, giữ cho hông không bị nâng hoặc hạ thấp.

Lưu ý của các chuyên gia khi bạn tập theo phương pháp Tabata

• Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập đơn đơn giản nhẹ nhàng, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
• Thực hiện động tác từ cấp độ dễ đến khó, đúng tư thế để tránh chấn thương
• Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.
• Nên canh thời gian để tránh lỡ nhịp tập luyện.
• Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện.
• Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
• Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
• Bài tập không thích hợp cho người có thể trạng yếu, có tiền sử bệnh tim mạch, hệ hô hấp.

Phương pháp Tabata không khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực hết mình. Các bài tập Tabata thừa khả năng thay đổi cân nặng của bạn trong một tuần đấy! Nếu đang tìm kiếm cách giảm cân cấp tốc thì đây là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

---

---