Tập tại nhà hiệu quả chẳng kém phòng gym dù chỉ sử dụng ghế, cầu thang và balô

Nhiều người thích đến phòng gym cho ”có không khí”, tuy nhiên tập ở nhà cũng rất có lợi. Vừa tiết kiệm thời gian chạy tới chạy lui, vừa đỡ được chi phí mà hiệu quả cũng không hề kém phòng gym nếu bạn kiên trì mỗi ngày.

Ở nhà dĩ nhiên là không thể có các dụng cụ chuyên dụng như phòng gym, vậy bài viết dưới đây sẽ bày cho bạn 6 cách để thực hành tại gia mà vẫn hiệu quả như đang ngồi trên máy tập.

QC

JW Marriott Phu Quoc Emerald Bay Resort & Spa Tài trợ bởi: JW Marriott Phu Quoc Emerald Bay Resort & Spa

JW Marriott Phu Quoc Emerald Bay Resort & Spa tọa lạc tại Bãi Kem, thuộc thị trấn An Thới, cách sân bay Phú Quốc khoảng 18,3 km và cách thị trấn Dương Đông 28,4km.

Chỉ cần biết cách thì tập tại nhà vẫn hiệu quả như thường

1. Tập cơ ngực với ghế

Đây là động tác rất hiệu quả để tập cơ ngực và cơ tam đầu (cơ tay sau). Nếu không thể đến phòng gym để tập với dụng cụ đặc thù, thì bạn có thể xếp hai cái ghế tại nhà để tập. Chỉ cần dồn lực đúng vào trọng tâm thì bạn có thể tập hiệu quả hệt như ở phòng gym.

Hãy chọn hai chiếc ghế chắc chắn để đu người lên bạn nhé.

2. Nâng ba-lô thay vì nâng tạ

Nếu bạn muốn tập mông đùi mà không có tạ tại nhà hay các trang thiết bị chuyên dụng, thì hãy nhét đồ nặng vào trong ba-lô để thay thế tạ. Những người đủ khỏe có thể tập lunge hoặc chống đẩy trong khi tay cầm những vật còn nặng hơn mấy cục tạ.

Vừa nâng vật nặng vừa đứng lên ngồi xuống để tập cơ đùi.

3. Tập chân và cơ bụng

Ở nhà không có dụng cụ thì bạn chỉ cần kê một chiếc gối dưới lưng và co chân lên tường để tập. Chống đẩy nâng cao, trồng chuối dựa chân lên tường hay các tư thế yoga đảo ngược đều có thể tập chỉ với một bức tường.

Nâng chân lên cao còn giúp tuần hoàn máu.

4. Một chiếc ghế salon thay cho băng ghế tập

Chiếc ghế salon có nhiều công dụng hơn là bạn chỉ nằm ườn ra đó để xem tivi. Với ghế salon, bạn có thể tập các động tác đứng lên ngồi xuống, xuống tấn 1 chân…

Tập cơ ngực và cơ tam đầu với ghế.

Động tác xuống tấn một chân.

Plank với ghế.

5. Tập cardio với cầu thang

Nếu không có máy chạy bộ hoặc xe đạp tại chỗ để tập cardio, thì bạn vẫn có thể đạt kết quả tương tự bằng cách lên xuống cầu thang tại nhà hoặc trong văn phòng.

Để tập hiệu quả, bạn có thể chạy nhanh lên cầu thang sau đó đi bộ xuống, lặp lại nhiều lần. Hoặc bạn có thể nhảy cóc lên cầu thang, sau đó đi bộ xuống.

Cầu thang chỉ cần 10 bậc là bạn có thể tập cardio thoải mái rồi.

6. Tập cơ vai tại nhà với động tác chống đẩy mông cao (pike push-up)

Thay vì nâng tạ đơn trên ghế tập tạ, ở nhà bạn có thể tập động tác chống đẩy mông cao.

Đầu tiên, bạn hạ người xuống tư thế hít đất. Từ từ đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành chữ V ngược. Chân và hai tay duỗi càng thẳng càng tốt. Hít vào, khuỷu cùi chỏ và hạ thân trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.

Sau đó vài giây, bạn đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cơ vai này.

Những bài tập giảm mỡ đùi trong giúp chân thon gọn gấp 2 lần

Mỗi ngày chỉ cần dành ra 30 phút tập thể dục, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn, bụng nhỏ bớt, bắp tay thon hơn và làn da cũng căng mịn hơn. Nếu cảm thấy tập với bức tường quá nhàm chán, vậy hãy bật tivi xem phim và tập với ghế salon. Cách này vừa giúp bạn tận dụng thời gian xả stress vừa đảm bảo các cơ bắp được vận động liên tục. Đừng quên làm mới mình mỗi ngày bạn nhé.